长跑训练表800米_长跑训练计划

1.帮忙制定3000米长跑，45天左右的训练

2.对于初级如何设计万米长跑训练？

3.1KM长跑的技巧与训练方法

4.帮我设计个10公里长跑的训练？

5.还有5个月校运会 想在3000m长跑得个名次 求长跑要领和训练.

6.我是一个初二学生，1500米长跑只能跑到3分55秒，求一个能提速的训练？

星期一 速度训练： 早: 1.准备活动：a.绕篮球大场七个圈

b:压肩压腿

c.30米小步跑、高抬腿、交叉步跑、行进间踢腿各两组；

d.绕篮球全场“8”字形跑两组

2.测试：200米两组或400米一组

3.绕篮球场慢跑一圈放松

星期二 力量速度训练：早：1准备活动：a.绕篮球大场7个圈

b.拉韧带练习

c.30米单足跳、30米蛙跳各两组

2测试： 200米2组；立定跳、 纵跳30下

3.放松跑

星期三 耐力训练： 早：1、准备活动：a.5分钟跑

b.拉韧带练习：压肩，压腿。

c.原地30秒小步跑、高抬腿各两组，蹲起50下两组。

2、800计时跑；沙坑跳远

星期四 专项训练： 早：1、准备活动：a.领跑

b.行进间拉肩、踢腿各两组

c.30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑

2、项目：400米、200米、跳远

3、放松练习

星期五 调整训练： 早：1.调整训练：绕100米跑道慢跑八个来回。

2.加距离手触线往返跑（排球场地3组）

帮忙制定3000米长跑，45天左右的训练

对于长跑我总结了3点：1、 爆发力训练：训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负重提踵、负重弓箭步走等；在发展快速力量的同时，也要进行大重量的负重练习，以增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起等。并且要同跑和放松练习结合起来进行。重量可根据自己的实际情况而定，最好是在有保护或是有监督的情况下进行才好，这样比较安全。

2、弹跳力训练：发展快速力量和跳跃能力能有效发展弹跳力，其主要练习有：1、一般跳跃练习：单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；2、跳跃障碍练习：跳跃栏架、跳深（即跳下－跳上练习，效果非常显著，简单易行）、摸高练习等。3、腰腹肌训练：仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身等来提高腰腹肌的力量。

值得注意的是：根据你个人或练习者的身体素质情况合理安排上述练习的方式、次数和运动量，本着循序渐进的原则进行，切忌图快而加大训练强度和密度，造成运动损伤和劳损，事倍功半；但运动强度和密度不够也不会收到好的效果的。以上方法仅供你参考，希望给你带来好的收效。营养，我不是很懂，但是我们训练，1不能过多的吃大鱼大肉。2蔬菜水果多吃

如果我的回答帮助到您的话，谢谢纳！ -来自Man'QQ飞车团队队长为您解答。

对于初级如何设计万米长跑训练？

目前不知道你的长跑成绩，不过一般中长跑都是用跟随跑战术（除非你的实力超群，能力很强），跟随跑可以大大节省体力，以3000米为例，从起跑就要抢占一个有利位置（前三名），然后按照自己的节奏，跟住领先的运动员，直到最后一圈，开始冲刺。

练习方法，从你描述的情况来看，你没有过系统训练的经历，其实一天拿出1个小时左右的时间进行中长跑训练就可以了，在这一个小时中，保证训练负荷和强度就完全可以达到提高的目的，没必要早中晚都去练习，没什么好处。

以中长跑训练为例，制订一个，你自己斟酌一下吧。

第一天：

4500米变速跑：要求600米快速（70％速度），300米慢速（50％速度）。

第二天：

300米×6组：要求速度80％，间歇5分钟。

第三天：

1500米匀速跑×2：要求速度70％，间歇15分钟。

第四天：

50米高抬腿跑×5组，50米跨步跳×5组，50米后蹬跑×5组。

（300米＋100米）折返跑×3组：要求全力跑一个300米，原地休息1分钟，返身做一个100米全速冲刺，大组间歇10分钟。

第五天：休息

注意：变速跑非常重要，中长跑比赛过程中，由于运动员的速度不同，战术不同，你在比赛中实际上是处于一个大变速跑的环境中，所以变速跑的能力非常重要，只有增强变速跑能力，才能保证你在比赛中不被别人的战术拖垮。

这个5天为一个周期，注意比赛前要减量，做一次专项强度，把状态提上来。有什么疑问可以问我。

1KM长跑的技巧与训练方法

你比新手稍微好点，已经跑了至少六个月，或许还跑过一两次5千米。你每周跑三到四天，每天三到五公里，愿意的时候会去做一些快速跑。现在你希望进入并且完成你认为的真正的长跑。

如果你是个初学者，你的万米跑目标侧重于你能完成的最长距离而不是个人记录。你要跑完一万米全程，所以要训练的是耐力。因为你很有可能会耗时一个小时才能跑完。

所以大多数时间里你都要以平稳的速度适中的速度来跑。但是我们也会在训练耐力的同时加入一些近似于速度训练的冲刺来增加些变化。这会使你的步伐加入些弹性，让你稍微感觉一下略微跑得快些是什么样的感觉，以促使你进入中级水平。因此每周除了有规律的跑步之外你还要另外做两件事情。

（1）第一周。星期一：休息。

星期二：2英里，4组1分钟的间隔跑，2英里

星期三：3英里或休息

星期四：4英里，3组加速跑

星期五：休息

星期六：5英里

星期天：休息

总计：16～20英里

（2）第二周。

星期一：休息

星期二：2英里

星期三：3英里或休息

星期四：4英里，3组加速跑

星期五：休息

星期六：5.5英里

星期天：3.5英里

总计：17～21英里

（3）第三周。

星期一：休息

星期二：2英里，4组1分30秒的间隔跑，2英里

星期三：3英里或休息

星期四：4.5英里，3组加速跑

星期五：休息

星期六：6英里

星期天：4英里

总计：18.5～22英里

（4）第四周

星期一：休息

星期二：2英里，6组1分30秒的间隔跑，2英里

星期三：3英里或休息

星期四：4.5英里，6组加速跑

星期五：休息

星期六：6.5英里

星期天：4.5英里

总计：20～24英里

（5）第五周

星期一：休息

星期二：2英里，4组2分钟的间隔跑，2英里

星期三：2英里

星期四：休息

星期五：2英里，2组加速跑

星期六：休息

星期天：万米跑比赛

帮我设计个10公里长跑的训练？

在长跑时，双腿要抬高，特别是脚跟，这样有助于跑步速度快而不多费体力。特别是脚后跟要抬高，步子要跨大，呼吸顺序是二呼一吸。跑步用速度时，必须均衡，最重要的是要忘记自我，超越自我，要向前冲，更重要的是还要顽强的毅力。 如果是1000米跑步要靠毅力，跑步时先要用自己的中速，到最后300米左右，凭自己的技能和毅力冲刺，就能跑的很好。冲刺是短跑，一定要有爆发力，笔直冲刺。练习时间如果是锻炼早上会好一点，因为早上空气新鲜，锻炼跑步有助于身高等。早上锻炼： 1、 当天晚上就把第二天要穿的衣服放好。当闹钟响的时候，你就可以直接跳起来，而不用到处去找衣服和鞋子。 2、 设两个闹钟，一个放在床边，一个放在房间里，这样可以防止你偷懒。 3、 找一个伴。通常和一个伴一起锻炼是很有趣的，那么为什么不把这条加进你的锻炼中呢？当你想偷懒或放弃的时候，你的同伴会提醒你，促使你坚持下去。 下午或晚上锻炼： 1、 确定锻炼时间并坚持下去。不要让其它事情分心而放弃锻炼。尽力把时间安排在星期天晚上。如果你有什么小调整，也可以，但是一定不要影响你达到目标。 2、 如果你在户外锻炼，就要注意安全。夏天时要防止中暑和脱水。要多喝水。

而从体能上来讲，下午四点左右是最好的，因为这时人体的各项机能达到最佳状态，很适合运动。 但是从环境上来讲，这又得分"市区"与"郊外"了，或者说"绿化面积"多与少的区域了。如果是前者，最好的时间就是早上太阳快要露头那阵了，因为都市大量汽车的排放物弥漫于空气中，从早上累积到，时间越久，浓度就越高，只有早上,在经过了一夜的"自然净化"后，空气质量才是最好的； 如果是后者，就不用考虑空气污染的问题了，加上前面所述，所以最好的时间就是四点左右了。记住：迅速摆动两臂，笔直冲刺。当然，还要靠毅力，毅力是很重要的！冲刺———通常周期性的运动要特别注意呼吸的节奏，富有节奏地呼吸，将会使运动更加轻松和协调，更有利于创造出好的运动成绩。如周期性的跑步运动，长跑宜用2至4个单步一吸气、2至4个单步一呼气的方法进行练习；短跑常用“憋气”与断续性急促呼吸相结合，即每“憋气”2至12个单步(或更多)后，作一次1秒以内完成的急促的深呼吸。周期泳运动的呼吸节奏，蛙式为一次划手、一次蹬腿、一次头出水面的组合，完成一次呼吸，爬泳为三次划臂、3至6次打腿的组合，完成一次呼吸(侧换气)。 饮食你可以在跑步前，吃巧克力，但红牛别去喝，那种对身体不好的（有副作用），如果真的要喝，那要适量喝，大概在跑步前3小时喝最好，喝30毫升。喝葡萄糖也蛮好的，或者在跑步前30分钟喝白开水。最主要的还是要你自己去练习，记住：要靠毅力，和坚持！ 训练耐力：先制定自己的非常好的楷模，然后奋进，想着为他而战，我就是用了这种方法来成功的！

还有5个月校运会 想在3000m长跑得个名次 求长跑要领和训练.

周一（速度练习）：

准备活动

50米全速跑计时（3组），每组之间休息3分钟；200米全速跑计时（3组），每组之间休息3分钟

80米～100米上坡跑不计时（3组），每组之间休息5分钟

80米～100米下坡跑不计时（3组），每组之间休息5分钟

放松

周二（速度耐力练习）：

准备活动 400米全速跑计时（3组），完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准

60米快速高抬腿跑（3组），每组之间休息3分钟

150米快速后蹬跑（1～2组）

放松

周三（力量练习）：

准备活动

400米跑全速计时3组

哑铃练习 哑铃摆臂（3组，每组40个以上） 哑铃侧向飞鸟（3组，每组极限）

放松

周四（速度耐力练习）：

准备活动

400米跑全速计时（5组），完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准

垫上练习：两头起（3组，每组极限），俯卧静压后踢腿（3组，每组极限）

放松

周五（速度练习）：

准备活动

60米/80米全速跑计时（3组），250米全速跑计时（3组）

跳跃练习：立定二级跳（3组计成绩，要求第一跳与第二跳的衔接快）

放松

周六：

准备活动

3000米变速跑x2组（这个强度比较大，如果体能不太好可以只做1组，但是必须包含200米快速跑和300米匀速跑），完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准；

120米/400米高抬腿跑（3组）50米交替单足跳30米（3组）

50米跨跳（3组） 1分钟跳绳（4组）

放松

周日：

球类活动（内容以足球，篮球为主，作为调整身体状态的一个手段吧，如果想完全休息也可以的）

我是一个初二学生，1500米长跑只能跑到3分55秒，求一个能提速的训练？

① 训练是重点中的重点，不认真训练肯定没有指望。

5个月时间非常充足，一周7天至少要5-6天训练，每次40分钟左右

具体你可以这么做：周一3000M；周二周三800M×2（800M跑两次，中间间隔3分钟，训练你的冲刺水平）；周四周五1500M×2（1500M跑两次，间隔5分钟吧，训练你的耐力）；周六就4000M跑一次，检验成果。

另外还可以做下抬腿跑，这个可以提升步伐距离，注意：蛙跳最好不要做，这个耗体力并且没有实际意义。还有你也可以快跑200M+慢跑400M连续3次，如果你体力好的话

②上面讲的是平时的训练，赛前一周你就3000M跑一跑够了，保存体力

③至于动作，跑时3-4步一呼吸最佳，跑前一定要热身

热身方法：

a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节

b.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节

c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节

d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带

④饮食可以多吃蛋白质，糖类丰富的食物，如：蛋，奶（比赛前还可以服点维生素C，记得吃6分饱就够了）

⑤战术嘛，其实不用想太多，到竞技场上一切都没用了，那时候脑子里想的只有冲刺冲刺再冲刺......

本人觉得前面200M可以稍微快点，做到先发制人，中间慢一点，最后300M一定要全力冲刺，具体的要看比赛状况。

我去年运动会是13分28拿了第五，相信你只要努力，没有什么做不到，加油！！

手打的，回答完毕，望纳！！

一个月分为4周，一周训练五天，休息两天。第一周，第一天练习一般耐力，较快速度匀速跑8公里，第二天练习速度素质，100米重复跑跑7-9个，第三天以较快的速度匀速跑8公里，第四天练习400米间歇跑，7-9个，第五天练习肌肉力量，俯卧撑15个，两头起30个，背肌40个，负杠铃深蹲10，这四个练习为一组，练习五组。第二周，第一天练习变速跑，200米快，100米慢，总跑量4公里就行。第二天1200米重复跑3-5个，第三天以较快速度匀速跑8公里，第四天600米重复跑跑5-7个，第五天练习肌肉力量，同上周。第三周，重复第二周的训练，第四周，第一天匀速跑8公里，第二天跑几个100米，第三天跑跑加速跑，第四天用自己的全力以比赛的速度测试一个1500米，比赛前两天跑跑加速跑就行了，不要做剧烈的活动。这些天运动强度很大，注意吃好饭，好好休息！